È questa la domanda tipica quando si utilizzano integratori, di vitamine, minerali (come il ferro) o altro: per massimizzare l'effetto, l'assunzione va fatta prima o dopo i pasti, o lontana dal pasto, o è indifferente?
Facciamo il punto, esaminando gli integratori più diffusi utilizzati dagli italiani, aggiungendo nel contempo qualche utile informazione su ciascuno.
Per prima cosa, però, una raccomandazione: mai assumere integratori a caso, solo perché qualcuno ci ha detto che "fanno bene", oppure perché si ritiene di avere una carenza. Vanno assunti solo dietro indicazione di un professionista della nutrizione, altrimenti si rischia di assumere dosi troppo basse o troppo alte del nutriente. Non sono farmaci, sono considerati come prodotti alimentari, ma questo non è un buon motivo per prenderli senza necessità o in dosi stabilite senza cognizione di causa.
Integratori di vitamina D
Quando assumerli
Subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l'assorbimento è necessaria la presenza di grassi, essendo la D una vitamina liposolubile.
Perché prendere l'integratore
Si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce da solo grazie all'esposizione della pelle alla luce solare; non deriva dall'alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10-30% del fabbisogno, una quantità trascurabile). La carenza di vitamina D è molto diffusa tra gli italiani, quindi molti devono assumere l'integratore.
Il nostro articolo Vitamina D: consigliabile assumerla, ma attenzione alle "megadosi" spiega in che dosi assumerla e quali esami del sangue sono necessari per valutarne la carenza.
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Integratori di vitamina B12
Quando assumerli
In qualsiasi momento, non c'è legame con il pasto, basta avere la bocca pulita. Questo perché per la vitamina B12 va scelto un integratore di tipo sublinguale (cioè la compressa va fatta sciogliere sotto la lingua) e quindi una parte della vitamina non passa dal sistema digestivo ma entra direttamente in circolo.
Perché prendere l'integratore
Al giorno d'oggi, tutti ricavano la vitamina B12 da integratore. Questa vitamina non è prodotta né dalle piante né dagli animali, ma dai batteri, che una volta contaminavano i cibi vegetali. Oggi non è più così, quindi questi batteri vengono coltivati negli stabilimenti di produzione degli integratori.
La maggior parte degli integratori di vitamina B12 prodotti nel mondo va a finire nei mangimi degli animali d'allevamento: per questo nella carne e nel pesce si ritrova questa vitamina (nei latticini non se ne trova molta e quella delle uova è molto poco assimilabile). Nonostante questo, la carenza di vitamina B12 è molto diffusa anche tra gli onnivori; chi ne è carente deve assumere l'integratore in modo diretto, in forma sublinguale, esattamente come devono fare tutti i latto-ovo-vegetariani e vegani.
Integratori di ferro
Quando assumerli
L'integratore di ferro va assunto lontano dai pasti, perché alcuni nutrienti possono contrastarne l'assorbimento.
Perché prendere l'integratore
Una dieta 100% vegetale è molto ricca di ferro e nei casi in cui sia necessario assorbirne di più dalla dieta si possono applicare accorgimenti a questo scopo, come associare cibi ricchi di vitamina C a cibi ricchi di ferro.
Tuttavia, l'anemia da carenza di ferro è la forma di carenza più diffusa, in tutti i tipi di dieta. In questi casi può essere necessario assumere un integratore, specie nelle donne fertili con ciclo abbondante. Anche le donne in gravidanza devono spesso integrare il ferro. Un'altra ragione di carenza è in caso di donazioni di sangue troppo frequenti, ma in quel caso conviene ovviamente rimuovere la causa, donando meno spesso.
Infine, va notato che molte persone credono di essere carenti e dover integrare, mentre i loro valori sono del tutto nella media.
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Acido folico (o folati o vitamina B9)
Quando assumerlo
Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.
Perché prendere l'integratore
È raro dover assumere questo integratore in una dieta plant-based, perché i vegetali sono ricchissimi di folati.
Spesso viene suggerita l'integrazione di folati in modo erroneo: si crede vi sia carenza di folati quando invece la carenza è di vitamina B12, che causa un abbassamento dei folati nel sangue; ma in questo caso, per risolvere il problema va assunto un integratore di B12, non di folati.
L'integrazione di folati va fatta quando c'è una reale carenza di questo nutriente, in caso di specifiche patologie, nelle donne prima della gravidanza e nel primo trimestre di gravidanza, in via precauzionale, per prevenire il problema della spina bifida nel nascituro.
Integratori di DHA (omega-3)
Quando assumerli
Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.
Perché prendere l'integratore
Il DHA va assunto solo in casi particolari, perché solitamente gli acidi grassi essenziali omega-3 si possono ricavare facilmente dalla dieta e sono più che sufficienti.
Per qualsiasi tipo di dieta, gli omega-3 vanno ricavati da olio e semi di lino (tritati), noci e semi di chia (tritati). Ricavarli dal pesce non è mai consigliabile, perché i benefici degli omega-3 vengono annullati dai grassi saturi, colesterolo e inquinanti (mercurio, ecc.) contenuti nel pesce.
Per approfondire, leggi il nostro articolo Omega-3: se li ricavi dal pesce, i danni superano i benefici.
I casi in cui è necessario integrare non dipendono dalla dieta seguita, sono gli stessi per dieta onnivora o plant-based: donne in gravidanza e allattamento; bambini dal divezzamento fino al compimento dei 3 anni; persone che seguono una dieta low-fat per controllare le patologie cardiovascolari e le malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.
L'integratore di DHA è a base di microalghe (non alghe da cucina) ricche di questo nutriente. Gli integratori di olio di pesce invece sono da evitare, per tante ragioni, tra cui il fatto che secondo molti studi non portano benefici.
Altri consigli per proteggere la tua salute
Oltre a fare attenzione ad assumere in modo corretto gli integratori, possiamo proteggere la nostra salute grazie alla dieta 100% vegetale, che aiuta a prevenire le malattie croniche: tumori, ictus, ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari, che risultano le maggiori cause di morte.
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Categoria: Integratori alimentari