Vitamina D: consigliabile assumerla, ma attenzione alle "megadosi"

Quando si esce poco durante il giorno, l'assunzione di vitamina D è particolarmente importante, perché si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce grazie alla luce solare. Non deriva dall'alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10% del fabbisogno, una quantità trascurabile).

La carenza di vitamina D è molto diffusa tra gli italiani, quindi molti assumono già l'integratore, in modo continuativo. L'integratore va però assunto nelle giuste dosi per evitare l'eccesso di vitamina D.

Consiglia la dottoressa Luciana Baroni, medico, nutrizionista, presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV: "Se non avete un dosaggio recente dei vostri livelli di vitamina D, vi consigliamo di effettuare gli esami del sangue misurando: vitamina D, paratormone, calcemia e fosforemia. Sulla base di questi si potrà valutare se l'integrazione è necessaria, e se è sufficiente la dose di mantenimento di 1000 UI al giorno."

Per i bambini di meno di un anno la dose consigliata di mantenimento è di 400 UI al giorno, dopo l'anno 600 UI.

I benefici della vitamina D riguardano soprattutto il suo ruolo determinante nell'assorbimento del calcio; essa contribuisce indirettamente alla mineralizzazione dell’osso e consente di prevenire le malattie delle ossa. Ha anche un ruolo ancora in corso di studio nella regolazione del sistema immunitario e nervoso.

Un'abitudine da evitare: le "megadosi"

Un punto d'attenzione molto importante è quello della quantità e della frequenza di assunzione dell'integratore di vitamina D: purtroppo molti medici hanno ancora l'abitudine di prescrivere dosi molto alte in un'unica assunzione settimanale, mensile o addirittura annuale, chiamate megadosi.

Si parla di 50.000 UI in un'unica assunzione ogni 1-2 mesi (o una volta la settimana per 2-3 mesi in caso di carenza) o addirittura 300.000 UI da prendere una o due volte l'anno.

Raccomanda la dottoressa Baroni: "Sconsigliamo di assumere megadosi, perché, se si verifica un eccesso di vitamina D, questo può portare perdite di calcio con conseguente indebolimento dell’osso. In letteratura sono segnalati maggiori rischi di caduta e fratture quando la vitamina D viene assunta con megadosi."

Sono anche riportati casi di intossicazione acuta e cronica, dovuti all'eccesso di vitamina D, con sintomi quali nausea, diarrea, perdita di peso, astenia.

È preferibile assumere la dose fisiologica di 1000 UI al giorno o 2000 UI ogni 2 giorni per il mantenimento, mentre in caso di carenza servono 2000 UI al giorno.

Quale tipo di vitamina e come assumerla

Gli integratori di vitamina D2 in commercio sono sempre di origine vegetale, mentre quelli di vitamina D3 possono essere di origine vegetale (derivati dai licheni) ma molti sono invece di origine animale, quindi occorre fare attenzione al momento dell'acquisto. Sul sito del PiattoVeg è riportato un elenco di integratori vegan di vitamina D.

Non c'è differenza di efficacia tra vitamina D2 e D3, se assunte nelle dosi consigliate. L'importante è assumere l'integratore subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l'assorbimento è necessaria la presenza di grassi.

Sulla questione vitamina D e K2, sebbene siano stati pubblicati dati a supporto di un effetto benefico in donne in postmenopausa affette da osteoporosi [1], questi dati non appaiono sufficienti a raccomandare che la vitamina D vada indiscriminatamente abbinata a un integratore di vitamina K2.

Una recente metanalisi [2] conclude effettivamente che tutta la vitamina K (non solo la K2) sembra favorire la mineralizzazione ossea, ma nelle diete a base vegetale la vitamina K viene ricavata dagli alimenti in elevate quantità e senza particolari accorgimenti; quella ricavata dal cibo è in forma di K1, mentre la K2 viene prodotta dai batteri intestinali. Problemi di carenza di K2 compaiono solo in caso di resezioni intestinali o terapie antibiotiche pesantissime.

Ad oggi non esistono raccomandazioni ufficiali sull’opportunità di associare la vitamina K2 alla D, probabilmente a causa della poca forza delle evidenze scientifiche finora trovate.

Riassumendo, poche regole facili da seguire

• La vitamina D va assunta ogni giorno (dose = 1000 UI) o ogni 2 giorni (dose = 2000 UI), non in forma di megadosi ogni 1-2 mesi o addirittura 1-2 volte l'anno. In questo modo si evita l'eccesso di vitamina D.

• Va assunta subito dopo il pasto principale.

• Non serve abbinare la vitamina D3 alla vitamina K2 né ad altri integratori.

• D2 o D3 fa lo stesso, purché la D3 sia di origine vegetale. Sul sito del PiattoVeg è riportato un elenco di integratori vegan di vitamina D.

Altri consigli per proteggere la tua salute

In caso di carenza, la vitamina D va ricavata da integratore, perché è una delle poche vitamine che non si ricava dalla dieta. Ma per tutti gli altri nutrienti, possiamo fare moltissimo per proteggere la nostra salute attraverso una dieta corretta. L'alimentazione 100% vegetale, basata su un largo consumo di verdura, frutta, cereali, legumi e frutta secca, porta moltissimi vantaggi:

• permette lo sviluppo di una sana flora batterica intestinale, importante non solo per la digestione ma per il funzionamento di tutto l'organismo;

• stimola il sistema immunitario;

• protegge dalle malattie croniche: tumori, ictus, ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari, tutte malattie che, oltre a essere le maggiori cause di morte, rendono più facile a una eventuale infezione da virus causare complicazioni anche mortali.

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Bibliografia sui rischi delle megadosi

• Nutrients. 2017 Jun 24;9(7). pii: E652. doi: 10.3390/nu9070652.

• Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Apr;72(4):455-61. doi: 10.1111/j.1365-2265.2009.03637.x. Epub 2009 May 25.

• High-Dose Vitamin D Supplementation May Lead to Increased Risk of Falls. Journal of Clinical Outcomes Management. 2016 February;23(2)

• JAMA. 2010 May 12;303(18):1815-22. doi: 10.1001/jama.2010.594.

• Harvard Women’s Health Watch. Taking too much vitamin D can cloud its benefits and create health risks. Nov 2017.

Bibliografia su vitamina D e vitamina K

1. Huang ZB, Wan SL, Lu YJ, Ning L, Liu C, Fan SW. Does vitamin K2 play a role in the prevention and treatment of osteoporosis for postmenopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2015 Mar;26(3):1175-86. doi: 10.1007/s00198-014-2989-6. Epub 2014 Dec 17. PMID: 25516361.

2. Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.

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Categoria: Integratori alimentari

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