In questo periodo di restrizioni alle uscite, o quasi-lockdown in alcune zone, chi è abituato a fare attività fisica spesso continua a svolgerla in casa, impostandola e adattandola ai nuovi spazi offerti dalle mura di camere e tinelli.
Chi fa i rulli, chi corre sui tappeti, chi usa il remoergometro; altri, con tappetini, pesi ed elastici fanno sedute di potenziamento o semplicemente lavori a corpo libero. Qualunque sia l’attività che avete deciso di fare, complimenti!
In vostro aiuto, ecco alcuni pratici consigli alimentari per svolgere queste attività al meglio e trarre tutti i benefici e vantaggi possibili. Ogni attività ha caratteristiche differenti, che condizionano notevolmente le richieste energetiche e quelle idriche del nostro corpo; proviamo, semplificando molto, a ipotizzare alcuni scenari.
Il timing - prima, durante e dopo la seduta di allenamento
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Prima: è opportuno osservare un periodo di digiuno di almeno 2 ore (meglio 3).
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Dopo: entro un'ora, al massimo due, dalla fine della seduta, è fondamentale reintegrare i nutrienti per ottimizzare il recupero e stimolare l’adattamento.
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Durante: possiamo utilizzare un’integrazione idro-salina e glucidica, ma questa è necessaria solo se la seduta di allenamento dura oltre un'ora.
Una strategia che viene spesso utilizzata dagli atleti di endurance, e che potrebbe essere adottata in questo periodo, è quella di svolgere un allenamento aerobico a intensità leggera o moderata appena svegli e a digiuno.
Lo scopo è quello di “forzare” i nostri muscoli a produrre energia bruciando grassi e allenare così la cosiddetta "flessibilità metabolica", cioè la capacità di utilizzare zuccheri o grassi in funzione dell’intensità dello sforzo.
Gli adattamenti indotti dall’allenamento a digiuno sono anche molto utili per chi deve dimagrire, in quanto l’organismo si abitua ad attingere alle riserve adipose, diminuendo così la massa grassa.
In questo caso (e solo per questo tipo di allenamento) la cena della sera prima, che sostanzialmente costituisce l’ultimo pasto prima dell’allenamento, deve essere su base proteica.
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Qualità e quantità nei pasti
Il pasto che precede la seduta di allenamento dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di carboidrati a basso/medio indice glicemico: per esempio, un piatto di pasta o riso integrale con olio extra-vergine d'oliva e frutta secca tritata.
Dopo l’allenamento optiamo invece per un pasto ricco di carboidrati ad alto indice glicemico e di proteine; per esempio pane, marmellata e ricotta di soia, oppure un succo di frutta e un vasetto di yogurt di soia.
La quantità di alimenti da consumare è correlata col tipo e la durata dell'allenamento e naturalmente col soggetto che lo svolge, ma possiamo dare alcune linee guida.
1. Per allenamenti di endurance della durata di circa un'ora
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Nel pasto che precede l’allenamento dovrebbero essere assunti circa 1,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Esempio: se peso 70 kg, preparerò 150 g di pasta o riso integrali, che contengono circa 105 g di carboidrati complessi.
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Nel pasto che segue l’allenamento, basta 1 g/kg di carboidrati, stavolta anche semplici e ad alto indice glicemico, più 20 g di proteine. Tornando all'esempio di uno sportivo di 70 Kg: 70-80 g di pane con marmellata o succo d'agave o sciroppo d'acero oppure 100 cc di succo di frutta; in aggiunta, 200 ml di yogurt di soia.
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Durante l’allenamento: 500-600 cc di acqua e 30-40g di zuccheri semplici o maltodestrine per ogni ora di attività.
2. Per allenamenti di forza della durata di circa un'ora
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Nel pasto che precede l’allenamento servono circa 1,5 g/kg di carboidrati più 20 g di proteine. Ad esempio, 100 g di pasta con 60 grammi di lenticchie decorticate (pesate secche).
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Nel pasto che segue l’allenamento: 1 g/kg di carboidrati e 20 g di proteine. Questo pasto può essere ripetuto a distanza di un’ora, se l’obiettivo è quello di stimolare ipertrofia muscolare.
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Durante: 500-600 cc di acqua e 30-40 g di zuccheri semplici o maltodestrine per ogni ora di allenamento.
3. Per allenamenti meno intensi e di durata 30-45 minuti
Bastano 1 g/kg di carboidrati sia nel pasto che precede l'allenamento che in quello successivo.
L’idratazione è fondamentale
Allenarsi in casa spesso porta a sudare di più e dunque è importante porre ancora più attenzione a questo elemento.
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Prima dell'allenamento: è utile assumere 300-400 ml d'acqua nel pasto precedente e 200-300 ml un’ora prima.
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Dopo: pesatevi prima e dopo l’allenamento e reintegrate con una quantità di acqua pari alla differenza del peso (prima – dopo) moltiplicata per 1,3. Utilizzate acque ricche di sali minerali (residuo fisso superiore a 500 mg/L) perché ne avrete persi sicuramente molti!
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Durante: prevedete l’assunzione di circa 500 ml d'acqua per ogni ora di allenamento.
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