La soia: proprietà, benefici, uso in cucina

Quando si parla di alimentazione vegana, inevitabilmente una delle discussioni ricorrenti riguarda la soia: fa male? Fa bene? Bisogna per forza mangiare soia per avere un’alimentazione equilibrata?

Innanzitutto bisogna dire che la soia non è altro che un legume. Confrontandola con gli altri legumi possiamo dire che apporta una maggiore quantità di proteine, di grassi e ha un buon contenuto di minerali, in particolare calcio e ferro in una forma ben disponibile per l’organismo umano. Non è certo un alimento indispensabile: si può benissimo non utilizzarla e consumare solo gli altri legumi, però, data la sua versatilità in cucina, è un peccato farne a meno.

Perché tutto questo clamore su un semplice legume allora?

Il fatto che la soia si presti ad essere lavorata ed utilizzata sotto forme differenti la rende particolarmente utile in cucina, pertanto il timore più diffuso è di abusarne. Parlando di soia infatti possiamo intendere il fagiolo di soia, ma anche tutta la vasta gamma di prodotti che si ottengono dalla sua lavorazione: tofu, tempeh, miso, salsa di soia, bevanda a base di soia, yogurt di soia, burger e prodotti lavorati a base di proteine di soia ristrutturate, condimenti come panna di soia, margarina di soia, dessert come budini o creme di soia. Insomma l’elenco è davvero infinito!

Quel che è certo è che la soia, di per sé, è tutt'altro che un alimento pericoloso o dannoso: al contrario, come tutti i legumi è ricca di nutrienti benefici. È vero che non bisogna esagerare, non perché sia nociva, ma solo perché una dieta ottimale deve essere variata, contenere tanti alimenti diversi, pertanto se come legume si consuma soltanto soia si penalizzano tutti gli altri legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.).

Come orientarsi nella scelta dei prodotti a base di soia?

Vi propongo una carrellata veloce sui principali alimenti a base di soia presenti sul mercato e qualche semplice ricetta!

Il fagiolo di soia: può essere utilizzato in alternanza con gli altri legumi. Se secco va ammollato e una volta cotto può essere inserito in insalate, cucinato con verdure, inserito in minestre. Si trova in commercio anche già cotto.

I prodotti tradizionalmente utilizzati nelle culture orientali, tofu e tempeh: possono essere inseriti nell’alimentazione quotidiana, alternandoli ai legumi come fonte proteica vegetale. Sono alimenti comodi, in quanto già cotti; necessitano comunque di una ulteriore breve cottura, per insaporirli e renderli più appetibili. Il tofu in particolare ha un sapore neutro e necessita di essere preparato con verdure e aromi o comunque mescolato ad altri cibi. Crudo è ottimo nell'insalata tagliato a dadini, o tagliato a fettine e aggiunto in panini e tramezzini assieme a una verdura, frullato per farne paté con altri ingredienti, o schiacciato con la forchetta e aggiunto alla pasta (assieme ad aromi o verdure), la rende più ricca e nutriente.

I condimenti salati: salsa di soia e miso possono essere utilizzati facendo attenzione a non aggiungere altro sale nella pietanza, in quanto sono già molto ricchi di sodio.

I condimenti grassi: margarina e panna sono ricche di grassi aggiunti; nel caso della margarina anche grassi saturi dannosi per la salute. Se ne sconsiglia l’utilizzo o comunque si raccomanda un utilizzo occasionale.

Bevanda di soia e yogurt di soia: possono essere utilizzati in sostituzione degli analoghi prodotti di origine animale. Su mercato sono presenti prodotti molto diversi tra loro, si consiglia di leggere bene gli ingredienti in etichetta, scegliendo prodotti fortificati con calcio e senza zuccheri aggiunti.

Dessert e budini: come tutti i dolci sono ricchi di zuccheri aggiunti, dunque vanno consumati, con parsimonia, in sostituzione di dolci tradizionali contenenti ingredienti di origine animale.

Prodotti a base di proteine di soia ristrutturata: si trovano in commercio disidratati sotto forma di granulare, bistecchine o spezzatino, oppure in prodotti già pronti come burger, polpette, cotolette. In entrambi i casi si tratta di prodotti dallo scarso valore nutrizionale (sono ricchi in proteine e null'altro), il cui utilizzo andrebbe limitato.

Vi suggerisco infine alcune ricette semplici e veloci da preparare, che utilizzo io stessa a casa e che sono generalmente gradite anche ai bambini.

Tofu strapazzato

Ingredienti:

• Una cipolla piccola (circa 80 g)
• Verdure fresche di stagione 200 g
• Sale o salsa di soia
• Erbe aromatiche o spezie a scelta
• Un panetto di tofu da 150 g
• Olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione:

Tagliare sottilmente una cipolla e far appassire in poco olio. Aggiungere verdure di stagione tagliate in piccoli pezzi (particolarmente adatte zucchine, spinaci, bietole o cavolfiore), cuocere finché morbide.

Prendere il panetto di tofu al naturale e sbriciolarlo con le mani direttamente in padella, aggiungere salsa di soia (o sale) e curcuma o e altre spezie gradite. Far cuocere qualche minuto, mescolando spesso. Servire tiepido accompagnato da pane integrale.

Tempeh alla veneziana

Ingredienti:

• Una cipolla media da 150 g
• Un panetto di tempeh da 150 g
• Salsa di soia o sale
• Aceto balsamico o aceto di mele
• Olio extravergine d’oliva q.b.

Preparazione:

Tagliare le cipolle in fette sottili e cuocere in padella con olio già caldo, finché assumeranno un aspetto traslucido. Aggiungere il tempeh tagliato a listarelle sottili, il sale o la salsa di soia, l’aceto, mescolare bene, coprire la padella e lasciar cuocere a fuoco dolce per 12/15 minuti, mescolando di tanto in tanto. Servire accompagnato da pane integrale e verdure cotte o crude.

Crema di tofu ai sapori mediterranei

Ingredienti:

• Un panetto di tofu da 150 g
• Pomodori secchi, capperi, prezzemolo, erba cipollina o altri aromi e spezie graditi
• Sale
• Latte di soia (non sempre necessario)

Preparazione:

Frullare il tofu al naturale (precedentemente sbollentato per 5/6 minuti) con pomodori secchi, erbe aromatiche, olive o capperi a piacere, acqua o latte di soia se risulta troppo denso.

La salsa ottenuta può essere usata per condire pasta o cereali in chicco (in tal caso prepararla di una consistenza piuttosto fluida), spalmata sul pane o piadine (preferire una consistenza più compatta). La piadina preparata con aggiunta di verdure o insalata diventa un piatto veloce anche da asporto.

Per avere altri consigli su come impostare una dieta vegetale ottimale, per adulti e bambini, consigliamo il pacchetto di corsi:

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