Ricetta: Zuppa di ceci, cavolo nero e quinoa

Una zuppa perfetta per la fine dell’inverno: riscaldante, nutriente e ricca di ingredienti di stagione. Si può accompagnare con pane integrale e semi di zucca per un ulteriore apporto di nutrienti.

Ingredienti per 2 persone:

• 150 g di ceci cotti (o 50 g secchi, ammollati e cotti)
• 120 g di quinoa
• 1 mazzo di cavolo nero (circa 150 g)
• 1 carota
• 1 costa di sedano
• 1 scalogno
• 1 spicchio d’aglio
• 750 ml di brodo vegetale
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• mezzo cucchiaino di curcuma
• mezzo cucchiaino di paprika affumicata
• sale e pepe q.b.

Preparazione

Tritare finemente lo scalogno, l’aglio, la carota e il sedano. In una pentola, scaldare l’olio e rosolare le verdure per 3-4 minuti. Unire curcuma e paprika, mescolando per rilasciare gli aromi.

Cuocere la quinoa: sciacquarla sotto acqua corrente e aggiungerla alla pentola con i ceci. Versare il brodo vegetale, coprire e lasciar cuocere per circa 15 minuti. Lavare il cavolo nero, eliminare la parte centrale dura e spezzettare le foglie. Aggiungerlo alla zuppa e cuocere per altri 5 minuti. Aggiustare di sale e pepe. Gustare la zuppa calda, eventualmente con un filo d’olio a crudo.

Caratteristiche nutrizionali e benefici, in particolare per lo sportivo

Questa zuppa è un pasto completo e bilanciato, ideale per il recupero post-allenamento o per un pasto energetico pre-gara, in quanto fornisce un buon apporto di proteine, carboidrati complessi e micronutrienti essenziali.

Carboidrati complessi: la quinoa e i legumi contengono carboidrati complessi che rilasciano energia in modo graduale, evitando i picchi glicemici ed i conseguenti picchi insulinemici.

Proteine di qualità: ceci e quinoa forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, contribuendo alla sintesi muscolare; tutto ciò migliora adattamento allo sforzo e recupero.

Grassi sani: l'olio extravergine di oliva è una fonte di grassi monoinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare.

Vitamine e minerali: il cavolo nero è ricco di ferro, calcio e vitamina K, fondamentali per ossa e muscoli. Si può aggiungere limone al pasto per aumentare la biodisponibilità del ferro vegetale.

Antiossidanti: Curcuma e paprika hanno proprietà antinfiammatorie, utili per ridurre lo stress ossidativo causato dall’attività fisica intensa.

Ricetta a cura del dott. Ettore Pelosi, medico, docente dei corsi di Accademia della Nutrizione. È docente del videocorso on-line: Sport di forza con la dieta vegetale.

Questo webinar registrato di 2 ore e mezza è molto ricco di contenuti che sfatano le false credenze sui presunti svantaggi della dieta vegetale negli sport di forza e di indicazioni pratiche sulla pianificazione dei pasti per l’atleta.

Ecco alcune testimonianze di chi ha terminato questo corso:

“Il corso è stato molto interessante e esaustivo. È stata un’ottima esperienza.”— Maddalena S.

“Grazie per il contenuto scientifico aggiornato e l'utilità dal punto di vista della pratica professionale. Complimenti!”— dr.ssa Mirella M.

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