Ricetta: Arancine di miglio

Questa ricetta è una rivisitazione delle classiche arancine siciliane, in questo caso preparate con un cereale poco utilizzato ma ricco di nutrienti, il miglio. Il ripieno è a scelta: piselli saltati, funghi saltati con prezzemolo, ragù di seitan, ragù di verdure a piacere, ecc.

La ricetta è un po' laboriosa, ma ne vale la pena! Le polpette si possono anche consumare riscaldate il giorno dopo. Il consiglio è di accompagnare questo piatto con una ricca insalata mista.

Ingredienti per 4 persone:

• 300 g di miglio decorticato
• 1 cipolla piccola
• 1 spicchio d'aglio
• 600 g di passata di pomodoro
• sale e origano q.b.
• olio extravergine di oliva q.b.
• 6-700 ml di acqua
• un ripieno a scelta: piselli saltati, funghi saltati con prezzemolo, ragù di seitan, ragù di verdure a piacere, ecc.

Preparazione

Soffriggere la cipolla e l'aglio tritati molto finemente in poco olio, in una pentola capiente. A doratura, aggiungere la passata di pomodoro, salare ed aggiungere l'origano. Cuocere a fuoco moderato per circa 10 minuti. Aggiungere il miglio, l’acqua e regolare di sale. Cuocere circa 15/18 minuti, controllando che l’acqua non si asciughi troppo velocemente (in caso, aggiungerne). Spegnere quando il miglio risulta ben cotto.

Una volta raffreddato a sufficienza per poter essere maneggiato, prendere il composto e formare una sorta di coppetta nel palmo della mano, inserire il ripieno che avete scelto, chiudere con altro miglio cotto e compattare tra le mani dando la classica forma tondeggiante. Procedere fino a finire il miglio.

Disporre le arancine in una pirofila unta con olio e passare in forno per circa 20 minuti, girandole a metà cottura.

Considerazioni nutrizionali

I nutrienti principali di questa ricetta sono apportati dal miglio. Si tratta di un cereale senza glutine, adatto pertanto anche a chi soffre di celiachia. Fornisce carboidrati complessi, fibra ed è ricco di minerali, in particolare di ferro e fosforo.

Altri nutrienti sono apportati dalle verdure o dal seitan inseriti nel ripieno, in piccola quantità.

Ricetta a cura della dott.ssa Denise Filippin, biologa nutrizionista e docente dei corsi di Accademia della Nutrizione. È docente del corso on-line: Digerire bene per una salute migliore

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