Quanti legumi in una dieta ottimale?

Domanda dei lettori: "Quanti legumi bisogna mangiare ogni giorno?"

Risposta:

I legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, ecc., sono classificati nel gruppo alimentare dei "cibi ricchi di proteine", ma non sono gli unici alimenti vegetali ad appartenere a questo gruppo. Ci sono anche tutti i derivati della soia, come tofu, tempeh, latte di soia, yogurt di soia; e gli alimenti a base di seitan (questi ultimi, tuttavia, è preferibile consumarli solo occasionalmente, al massimo 1-2 volte la settimana).

È vero che anche la soia è un legume, però non viene quasi mai consumata in forma di fagiolo (tranne che come soia edamame), ed è molto versatile nei suoi vari derivati.

Detto questo, le "porzioni" di cibi ricchi di proteine da consumare ogni giorno per una dieta ottimale sono sempre tre, qualunque sia il fabbisogno calorico. Questo perché tutti i cibi vegetali hanno un buon contenuto di proteine (tranne la frutta e gli olii), quindi chi ha un fabbisogno calorico superiore consuma più cereali e frutta secca/semi, e le proteine aggiuntive di cui ha bisogno le ricava da questi alimenti, oltre che dalla verdura.

Che cosa si intende con "porzione" di alimenti ricchi di proteine?

Si intende un quantitativo ben preciso, a scelta tra:

• 30 g di legumi secchi o di farina di legumi (inclusa la pasta 100% legumi);
• 80 di legumi cotti;
• 80 g di tofu o tempeh;
• 30 g di cibi a base di glutine;
• 200 ml di latte di soia;
• uno yogurt di soia (125 ml).

Così, per esempio, consumando un terzo di vasetto di legumi cotti, un bicchiere di latte di soia e 80 g di tofu otteniamo tutti i cibi ricchi di proteine necessari nella giornata, distribuiti a piacere nei vari pasti. Oppure 2/3 di vasetto di legumi e uno yogurt di soia, o qualsiasi altra combinazione. Oppure 60 g di pasta di legumi e un bicchiere di latte di soia. O una porzione di farinata di ceci e 30 di affettato vegetale. E così via.

Naturalmente, non esistono pericoli di assumere troppo poche proteine nella dieta, casomai il contrario. In una dieta normocalorica, le proteine sono presenti in abbondanza, senza dover porre particolare attenzione, a meno di non mangiare in modo davvero strano e insalubre (per esempio raggiungere il fabbisogno calorico per lo più con grassi o zuccheri semplici).

Per avere altri consigli su come strutturare una dieta vegetale ottimale, consigliamo il pacchetto di corsi:

Pacchetto introduttivo all'alimentazione vegetale

• Corsi accessibili 24 ore su 24
• Corsi adatti a tutti

1882 iscritti
98% soddisfatti dei corsi

Dettagli del pacchetto Tutti i corsi

Ottimo corso divulgativo, approfondito ma nello stesso tempo semplice e chiarissimo, supportato da dati e riferimenti scientifici. Consigliatissimo! — Laura F.

Il corso ha risposto perfettamente alle mie aspettative, è molto approfondito e ben strutturato. — Cosetta Q.

Mi iscrivo! Altre testimonianze

• Cibi vegetali in cucina
• Le domande dei lettori

« Indice del blog