Il menù di una dietista ai tempi del coronavirus

Riportiamo la traduzione di un interessante articolo del blog del PCRM (Medici per una Medicina Responsabile) con le deliziose ricette della dietista vegan Lee Crosby: un menù completo, sano e saporito, per rafforzare il sistema immunitario ai tempi del coronavirus.

Mentre il COVID-19 si diffonde, abbiamo bisogno di mangiare in modo sano, ora più che mai

di Lee Crosby

Ora più che mai vorrei invece tuffarmi in un sacchetto di patatine... e immagino di non essere la sola. Ma so che è la verdura, non le Pringles, che manterrà il mio organismo nelle condizioni migliori per combattere il virus. Per fortuna, frutta e verdura sono sempre disponibili sul mercato!

Voglio condividere con voi una giornata di piatti gustosi per questi tempi difficili. Tutto facile e veloce da preparare, perché, anche adesso, siamo a corto di tempo. I genitori fanno le acrobazie fra telelavoro e cura dei figli, e chi lavora nella sanità deve fare gli straordinari. E poi, quali che siano i nostri impegni, è bello avere una giornata in cui il massimo dell'abilità culinaria richiesta è far bollire l'acqua.

Colazione: Avena con mirtilli alla cannella e insalata mattutina

L'avena coi mirtilli potrebbe diventare la tua colazione preferita, provala! La cannella aggiunge sapore, l'uvetta addolcisce in modo naturale e i mirtilli surgelati sono deliziosi mescolati all'avena calda. Ed è pronta in 3 minuti.

Preparazione: metti in una ciotola mezza tazza di fiocchi d'avena, mezza di acqua, e mezza di latte di mandorle, aggiungi una manciata di uvetta e tanta cannella. Metti in forno a microonde per 2 minuti e mezzo e ricopri con mirtilli surgelati.

Quasi tutte le mattine mi preparo anche un'insalata per colazione. Prova anche tu: un piatto di insalatina verde, rucola piccante, mele verdi a dadini e uva dolce, con una spruzzata di aceto balsamico. Per iniziare la giornata in modo rinfrescante.

I punti di forza di questa colazione:

• L'avena è ricca di fibre solubili, che aiutano ad abbassare il colesterolo. Dato che le malattie cardiache e il COVID-19 non vanno d'accordo, è importante mantenere pulite le arterie e il cuore in forma.

• L'insalata verde è ricca di potassio e magnesio, che aiutano ad abbassare la pressione. La pressione alta può peggiorare l'infezione COVID-19.

• I mirtilli possono aiutare l'organismo ad aumentare il numero di cellule NK (Natural Killer), che combattono i virus.

Pranzo: panino con hummus e pomodori e un'arancia

Questo pranzo è del tipo "preparazione minimale", il mio preferito! Spalma dell'hummus già pronto (acquista quello senza olio aggiunto) su una fetta di pane integrale, aggiungi due fette spesse di pomodoro, rucola e aggiungi un'altra fetta di pane. Il resto dei pomodori li ho mangiati in insalata, e ho aggiunto un'arancia come dessert.

I punti di forza di questo pranzo:

• Il pane integrale è pieno di fibra, 10 grammi in due fette, e contiene 10 grammi di proteine. Considerando che la persona media consuma solo 15 grammi di fibra al giorno, siamo già in netto vantaggio.

• I pomodori e le arance sono entrambi ricchi di vitamina C, che aiuta a mantenere in salute il sistema immunitario.

Snack anti-stress: cioccolata calda al latte di mandorle e frutta secca

La cioccolata non solo è deliziosa, ma contiene flavonoli, che aiutano a mantenere sani i vasi sanguigni. Ma come la si prepara fa la differenza. La cioccolata in barrette è ricca di grassi saturi che intasano le arterie (sono quelli che mantengono la cioccolata solida a temperatura ambiente). Quindi io combatto la "fame di cioccolata" con la cioccolata calda, realizzata a partire dal cacao in polvere. Si può dolcificare con sciroppo d'acero, malto o zucchero.

Ho aggiunto qualche mandorla tostata e una noce del Brasile per fare il pieno di selenio.

I punti di forza di questo spuntino: il cacao in polvere è ricco di fibre e flavonoli, utili per la salute del cuore.

Cena: pasta al pomodoro e broccoli all'aglio e limone

Ricorda: la pasta è tua alleata! È ricca di proteine e ha un indice glicemico basso. Il che vuol dire che la pasta si scompone lentamente nell'organismo, e quindi gli zuccheri nel sangue si alzano e abbassano dolcemente dopo averla mangiata (senza picchi).

Il problema della pasta non è la pasta in sé, ma il condimento: olio e formaggio, entrambi con zero fibre e tantissime calorie. Invece, un semplice sugo di pomodoro è ottimo, da solo o con lenticchie lessate.

Come secondo ho preparato broccoli al vapore conditi con aglio tritato e succo di limone. Preparali così: cucina a vapore le infiorescenze dei broccoli, senza cuocerli troppo, devono rimanere croccanti. Trita finemente 3 spicchi d'aglio e falli saltare in padella con pochissima acqua per pochi minuti (senza farli diventare scuri). Metti l'aglio in un ciotola e aggiungi un cucchiaio di succo di limone e 2 cucchiaini di scorza di limone grattugiata. Condisci i broccoli con questa salsa, mescolando bene e aggiungendo sale e pepe a piacere.

I punti di forza di questa cena: addio, virus invasore! Anche se non abbiamo dati specifici sull'effetto dell'aglio sui coronavirus, sappiamo che l'aglio contiene una sostanza, chiamata allicina, che può aiutare a combattere il raffreddore. E i broccoli, come tutte le verdure della famiglia dei cavoli, promuovono la salute immunitaria dell'intestino.

Dessert: uva surgelata

L'alto contenuto naturale di zuccheri dell'uva fa sì che essa non si congeli tanto quanto il resto della frutta. Basta attendere 2 minuti dall'uscita dal congelatore per avere un delizioso sorbetto!

Al mio dessert ho anche aggiunto una barretta di lamponi e fichi secchi.

Questo dessert è molto salutare perché contiene resveratolo, una sostanza che si trova nell'uva rossa e nei mirtilli e che può aiutare a bloccare la replicazione dei virus.

Dall'insalata mattutina ai broccoli al limone, spero che questi piatti vi abbiano dato qualche idea per ricavare il massimo dal cibo in questo periodo difficile. Se state lavorando in queste settimane per servizi essenziali o nel settore sanitario in prima linea, grazie per il vostro lavoro!

Fonte:

PCRM, What a Dietitian Eats in a Day: Easy, Immune-Boosting Food for Life in Quarantine, 6 aprile 2020

Si ringrazia il PCRM per il permesso di tradurre e ripubblicare l'articolo.

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Categoria: COVID e dieta

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