Integratori: quali, quanti e per chi?

C'è chi è contrario "a prescindere", c'è chi prenderebbe ogni giorno 10 integratori inutili (quando non dannosi). Ma, come la matematica, l'integrazione non è un'opinione: esistono regole ben precise per decidere quali integratori vanno assunti e in quali dosaggi.

Sono regole troppo spesso non conosciute anche dai professionisti: per questo, Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV ha emesso nel 2019 un documento per i professionisti della salute che riporta i dosaggi consigliati.

I dosaggi sono diversi per adulti e bambini nelle diverse età e riguardano sia per il mantenimento che la correzione della carenza; tutti i dati sono ricavati dalla letteratura scientifica più aggiornata.

Le integrazioni prese in esame sono quelle realmente necessarie per buona parte della popolazione generale, indipendentemente dalla dieta: vitamina B12, vitamina D, DHA (quest'ultimo, solo in alcune fasi della vita).

Tra le carenze, anche quella di ferro è relativamente diffusa nella popolazione (specie nelle donne in età fertile), ma si dovrebbe ricorrere all'integratore solo in casi di reale necessità.

Se sei un professionista della salute: ti invitiamo a leggere il breve riassunto che segue e poi scaricare il documento del Comitato Scientifico di SSNV per avere tutti i dettagli.

Se non sei un professionista: ti sarà utile lo stesso conoscere queste nozioni, non per il fai-da-te, ma per informare il tuo medico di base, facendogli conoscere questo documento (puoi inviarglielo via mail o stamparlo su carta e consegnarglielo alla prima occasione).

DHA

L’integrazione di DHA preformato a catena lunga è indicata solo nella donna in gravidanza e allattamento e nei bambini fino al compimento dei 3 anni, indipendentemente dalla dieta seguita (vegana, latto-ovo-vegetariana, onnivora).

Nelle altre fasi della vita non è necessaria, in quanto gli acidi grassi omega-3 si possono ricavare facilmente dall’alimentazione (da: semi di lino tritati, olio di semi di lino, semi di chia tritati, noci).

Il bambino deve assumerne 100 mg al giorno di integratore di DHA, dalla nascita fino al compimento dei 3 anni; per la madre, servono 100-200 mg al giorno durante tutta la gravidanza e l'allattamento.

L'integratore deriva dalle microalghe, la fonte primaria del DHA in natura: nel grasso dei pesci vi si trova solo perché i pesci si nutrono di queste microalghe, ma naturalmente non sarebbe né sostenibile né salubre ricavarlo dal pesce.

Vitamina D

Anche le raccomandazioni sull’integrazione di vitamina D sono le stesse per ogni tipo di dieta, perché il nostro organismo ricava la vitamina D dalla luce solare. Il quantitativo ricavabile dalla dieta è molto basso rispetto ai fabbisogni, quindi di fatto non influisce.

Gli esami da effettuare per determinare lo stato di carenza, in adulti e bambini sono: 25-OH vitamina D, calcio, fosforo e paratormone (PTH).

Il livello di vitamina D deve essere superiore a 30 ng/ml o 75 nmol/l sia negli adulti che nei bambini.

L’integrazione di vitamina D è raccomandata fin dalla nascita nei bambini allattati al seno e va continuata fino all’età di un anno. Successivamente va valutato lo stato dei livelli ematici per definire se sono necessarie ulteriori integrazioni.

La dose di mantenimento, misurata in UI è:

• bambini fino a 1 anno: 400 UI al giorno;
• da 1 a 17 anni: 600 UI al giorno;
• adulti: 1000 UI al giorno.

Per la precisione, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) anche la dose per l'adulto sarebbe di 600 UI al giorno, ma si è visto che molte persone hanno bisogno di dosaggi più elevati, quindi la dose consigliata è almeno 1000 UI, arrivando in alcuni casi a 2000 UI.

Vitamina B12

Viene erroneamente ritenuta un "problema dei vegani", invece va integrata anche da tutti i latto-ovo-vegetariani, da tutti gli onnivori oltre i 50 anni, e da moltissimi onnivori di ogni età che, per vari motivi, non riescono ad assorbire abbastanza B12 dalla carne (la vitamina si trova nella carne solo perché a tutti gli animali d'allevamento viene somministrato l'integratore di B12 nel mangime).

È dunque un punto d'attenzione per tutti, da monitore con gli esami ematici: emocromo, vitamina B12, omocisteina, folati.

I valori riportati come range di normalità per i livelli totali di B12 dai laboratori non vanno utilizzati per determinare lo stato di carenza, perché quando si arriva al di sotto del limite minimo del laboratorio si è già al quarto stadio di carenza. Per prevenirla, il valore della vitamina B12 è bene sia mantenuto tra 400 e 500 pg/nl.

Se il valore di B12 è in questo intervallo o superiore, è sufficiente assumere la dose di mantenimento di integratore, altrimenti va assunta la "dose di attacco", molto più alta, per superare la carenza.

I dosaggi di mantenimento sono:

• Adulti e bambini dagli 11 anni: 1000 mcg 2 volte la settimana o 50 mcg al giorno.
• Bambini da 4 a 10 anni: 25 mcg al giorno.
• Bambini dai 6 mesi ai 3 anni: 5 mcg al giorno.

Nel documento di SSNV scaricabile sono indicate anche le dosi di vitamina D e B12 da applicare nei casi di carenza, in base ai valori degli esami ematici. Scaricalo qui.

Per approfondire ancora di più il tema della nutrizione vegetale nell'adulto in generale e nell'atleta:

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Categoria: Integratori alimentari

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