La fibra alimentare: un’alleata per la nostra salute

A cura della dr.ssa Martina Zavoli

Che cos'è la fibra e dove si trova

La fibra è uno dei componenti più importanti nella nostra alimentazione. Nonostante non abbia un vero e proprio valore nutrizionale, svolge un importante ruolo osmotico (attirando l’acqua nel lume) e favorisce la fermentazione intestinale da parte dei batteri.

La fibra si trova unicamente nei tessuti dei cibi vegetali ed è particolarmente abbondante nelle strutture di protezione dei semi: dato che è proprio questa la componente eliminata durante il processo di raffinazione dei cereali e di decorticazione dei legumi, ecco spiegato il motivo per cui è preferibile scegliere cibi integrali, sia per il loro contenuto di fibra che di minerali.

Possiamo dividere la fibra in due grandi categorie: fibra solubile e insolubile.

• La fibra solubile è presente soprattutto nella frutta, nei legumi e nell'avena; trattiene maggiori quantità d’acqua e viene fermentata dalla flora batterica intestinale.

• La fibra insolubile è formata essenzialmente dalla cellulosa e dalla lignina contenute in crusca, cuticole e bucce; contribuisce maggiormente al volume della massa fecale con i residui indigeriti.

In una dieta vegetale la quantità di fibra è del 50-100% superiore rispetto alla dieta onnivora e questo apporta evidenti vantaggi alla salute. Infatti la quantità ottimale di fibra da assumere giornalmente si aggira intorno ai 30-40 grammi (25 grammi come minimo), una quantità molto superiore ai 18 grammi della dieta media onnivora.

Effetti fisiologici della fibra alimentare

Gli effetti fisiologici della fibra alimentare sono molteplici:

• aumenta il senso di sazietà aiutando a controllare il peso corporeo;

• stabilizza la glicemia post-prandiale e riduce la secrezione di insulina;

• migliora il microbiota intestinale;

• regolarizza l’alvo e dunque il rischio di sviluppare malattia diverticolare ed emorroidi;

• riduce i valori del colesterolo plasmatico LDL e quindi il rischio cardiovascolare;

• riduce i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo;

• riduce l’incidenza di patologie tumorali (tra cui il cancro del colon-retto). In particolare, il consumo di 90 g di cereali integrali al giorno riduce il rischio di morte per cancro del 15%.

Quando ridurre l’apporto di fibra nella dieta

Dopo averne elencate le eccellenti proprietà, molti lettori potrebbero pensare che il consumo di fibra sia adatto sempre e per tutti. Nella maggior parte dei casi effettivamente è così, tuttavia esistono condizioni fisiologiche e patologiche per le quali occorre limitarne l’introito.

Ad esempio, nei bambini piccoli la quantità di fibra dietetica va ridotta al minimo, eliminandola dagli alimenti tramite opportune preparazioni, poiché la ridotta densità calorica dei cibi ricchi di fibra e l’aumento di sazietà che il suo consumo comporta può avere ripercussioni sull’accrescimento. Pertanto, all’inizio dello svezzamento non va introdotta, e successivamente va aggiunta in piccole quantità e in maniera graduale fino ai 2-3 anni.

Nell’adulto, in corso di patologie infiammatorie acute (ad esempio durante una diverticolite) è raccomandabile digiunare, o comunque mangiare pochissimo e senza fibre, perché l'intestino necessità di riposo finché dura l’infiammazione.

Inoltre, in alcuni pazienti affetti da sindrome dell’intestino irritabile (IBS), può essere utile un’alimentazione a basso contenuto di FODMAP (zuccheri fermentabili) per un breve periodo di tempo (4-6 settimane) e sotto controllo di uno specialista. Tale dieta è volta ad alleviare temporaneamente i sintomi (gonfiore, meteorismo, stipsi o diarrea) ed identificarne l’agente scatenante.

Tuttavia, questa dieta va limitata a tale finestra temporale e non deve essere prolungata oltre, infatti è fondamentale che i pazienti affetti da IBS sappiano che gli alimenti ricchi in fibra sono fondamentali per il benessere del loro microbiota intestinale e non sono loro nemici.

Fibra e minerali: smontiamo un falso mito

Si sostiene spesso che un eccesso di fibra nella dieta possa ridurre l'assorbimento di minerali indispensabili all'organismo, come per esempio il ferro, provocandone la carenza.

In realtà l'effetto della fibra appare essere irrilevante, anche perché i cibi più ricchi di fibra sono anche i più ricchi di minerali. Questo effetto negativo esercitato dalla fibra sull'assorbimento di minerali si verifica solo quando la fibra viene assunta in modo artificiale tramite l’utilizzo di integratori.

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