Falso mito 1: "Con una dieta 100% vegetale rischi l'anemia"
Questa affermazione è del tutto falsa, perché:
1. L'anemia da carenza di ferro non è più diffusa nei vegani: si tratta di dati statistici inconfutabili e chi sostiene il contrario dovrebbe presentare degli studi che dimostrano la sua tesi... studi che però non esistono.
2. La dieta 100% vegetale è la più ricca di ferro: più di quella onnivora e più di quella latto-ovo-vegetariana. Ad esempio, 120 g di lenticchie lessate (mezzo vasetto di quelle già lessate) apportano 4 mg di ferro, contro i 2 mg presenti in una bistecca di manzo (sempre da 120 g), il doppio!
Ma non sono solo i legumi a essere ricchi di ferro. Lo sono anche molti cereali (avena, grano saraceno, miglio, grano, sia duro che tenero, mais), i semi di sesamo e zucca, le albicocche e le pesche disidratate, i fichi secchi, il germe di grano; la frutta secca, come pistacchi, nocciole, noci, mandorle; tra le verdure, radicchio verde, rucola, spinaci e altre verdure a foglia verde e infine molte erbe aromatiche come il timo, la menta e il rosmarino.
Falso mito 2: "Se soffri di anemia mediterranea non puoi seguire una dieta 100% vegetale"
Questo è falso per il semplice motivo che questo tipo di anemia non dipende in alcun modo da quello che si mangia e quindi dal ferro che si introduce col cibo o con integratori.
Perciò, un'alimentazione 100% vegetale non può portare svantaggi dal punto di vista del ferro, mentre porta molti vantaggi da ogni altro punto di vista ed è quindi del tutto indicata.
Per approfondire meglio: la beta-talassemia, o anemia mediterranea, è una malattia ereditaria dell'emoglobina che rende i globuli rossi più fragili; per questo motivo si parla di anemia emolitica.
Non ci sono fattori dietetici in grado di modificare questo fenomeno, né in meglio né in peggio: la persona con anemia mediterranea sarà sempre anemica. L'unica attenzione da porre è che i valori di emoglobina, seppur bassi, rimangano stabili.
Non bisogna assolutamente caricare l'organismo di ferro: non può risolvere l'anemia e, se si accumula nei tessuti, può causare danni ad altri organi.
Per lo stesso motivo va evitata la pratica molto in voga di assumere integratori di ferro. L'opportunità di questo tipo di intervento va attentamente considerata, prima di metterlo in pratica.
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Falso mito 3: "Il ferro eme della carne è migliore di quello non-eme dei vegetali"
È vero esattamente il contrario: per il nostro organismo, il ferro non-eme è migliore, perché può essere assorbito a seconda delle necessità in quel momento; invece, il ferro eme viene assorbito sempre allo stesso modo, quindi si corre il rischio di assumerne troppo.
Più in dettaglio: il ferro dei vegetali è tutto di tipo non-eme; il ferro della carne è per il 60% non-eme come quello della verdura, ma per il 40% è di tipo eme. Il ferro eme costituisce un problema perché il nostro organismo è "obbligato" ad assorbirlo, anche quando ha già depositi di ferro elevati.
Valori elevati dei depositi di ferro aumentano il rischio di sviluppare molte malattie: cancro al colon-retto, malattie cardiache, diabete, malattie neuro-degenerative quali Alzheimer e Malattia di Parkinson.
Falso mito 4: "Per assorbire il ferro dei vegetali bisogna sempre associarlo alla vitamina C"
Non è vero: il nostro organismo assorbe da solo il ferro "quanto basta", per il meccanismo chiamato di "regolazione omeostatica". Come spiegato al punto 3, questo meccanismo ci consente di assorbire più o meno ferro a seconda delle necessità: quando i depositi di ferro sono scarsi, ne viene stimolato l'assorbimento dal cibo, mentre se sono a livello adeguato l'assorbimento viene bloccato, per non arrivare a eccessi dannosi.
Se ci sforziamo di aggiungere ai pasti molti cibi o bevande ricchi di vitamina C induciamo il nostro corpo ad assumere più ferro, bypassando la regolazione omeostatica. Per questo motivo, l'accorgimento di utilizzare cibi o bevande ricchi di vitamina C assieme ai cibi ricchi di ferro va utilizzato solo in casi di reale necessità, come:
- problemi di carenza di ferro;
- donne in gravidanza;
- bambini piccoli.
In questi casi, la vitamina C va comunque ricavata solo dal cibo, non da integratore.
In tutti gli altri casi, non servono accorgimenti per aumentare l'assunzione di ferro, altrimenti si ricade negli stessi problemi del ferro eme della carne e i depositi di ferro possono aumentare troppo.
Questo però non significa che dobbiamo ricadere nella preoccupazione contraria, cioè di stare attenti a evitare cibi ricchi di vitamina C! Semplicemente, non serve prestare attenzione agli abbinamenti, basta mangiare in modo variato i diversi cibi vegetali nella giornata.
Falso mito 5: "Assumere ferro fa ingrassare"
Assumere troppo ferro, e soprattutto assumere integratori di ferro senza necessità, porta molti danni, ma non questo.
Sembra diffusa la credenza secondo cui assumere integratori di ferro faccia ingrassare, ma è del tutto infondata. Il ferro può favorire lo sviluppo della massa muscolare, non del grasso corporeo. Al contrario, è la carenza di ferro che può portare a un eccesso di grasso corporeo.
In ogni caso, gli integratori di ferro non vanno assunti alla leggera, ma soltanto quando è stata diagnosticata un'anemia da carenza di ferro. Anche in questo caso, è una scelta da ponderare attentamente, perché un'assunzione troppo elevata di ferro favorisce la produzione di radicali liberi, l'ossidazione dei grassi, danni al DNA.
È bene provare prima con interventi dietetici:
- aumentando il consumo di cibi ricchi di ferro;
- applicando gli accorgimenti del punto 4, cioè l'abbinamento con cibi ricchi di vitamina C;
- evitando tè e caffè durante o vicino ai pasti, poiché possono ostacolare l'assorbimento del ferro.
A peggiorare le cose, c'è il fatto che non di rado viene diagnosticata una carenza che invece non c'è. Lo stato del ferro va valutato attraverso gli esami ematici, in cui va sempre inclusa la ferritina, che misura i depositi di ferro. Emocromo e sideremia non sono sufficienti.
Quando è realmente necessaria l'assunzione di integratore, ne va scelto uno senza ingredienti animali, tra i tanti disponibili in commercio.
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