La dieta migliore per la menopausa è quella vegetale

Domanda dei lettori: "Una dieta vegetale è utile contro i disturbi della menopausa?"

Risposta:

A cura della dr.ssa Martina Zavoli

Sì, una dieta vegetale adattata all’età post-menopausale (ricca di fibre, con pochi grassi e apporto proteico superiore) è la dieta migliore per venire incontro alle esigenze delle donne in questa nuova fase della vita.

La menopausa è un periodo fisiologico nella vita di una donna ed è definibile come l’assenza del ciclo mestruale per un anno. Essa porta con sé numerosi cambiamenti fisici e psicologici, spesso accompagnandosi a una sintomatologia più o meno evidente.

L’insorgenza e il decorso della menopausa non sono dettati solamente da fattori genetici, ma anche dallo stile di vita e dalle abitudini alimentari di ognuna: le evidenze scientifiche confermano che l’adozione di una dieta vegetale porta molti vantaggi per la donna, rendendo questa fase della vita più piacevole e alleviando i sintomi, se presenti.

I cambiamenti corporei

Con l’avanzare dell’età si assiste alla modificazione della composizione corporea: la massa grassa aumenta e si riduce quella muscolare, sia per le donne che aumentano di peso, sia per quelle che rimangono normopeso dopo la menopausa. L’esercizio fisico può limitare la perdita del muscolo solo parzialmente, pertanto è importante assicurarsi un adeguato apporto proteico per prevenire l’insorgenza della sarcopenia.

Grazie alla presenza di legumi, tofu, tempeh, e altri derivati della soia, e frutta secca, le diete vegetali garantiscono un adeguato apporto proteico. È bene assicurare la presenza di 3-4 porzioni al giorno di cibi ricchi di proteine, ad esempio: latte di soia al mattino, ceci a pranzo e tofu alla sera.

Altri effetti della menopausa sono il prolungamento dei tempi di digestione, la stipsi e la riduzione del metabolismo basale, e di conseguenza del fabbisogno energetico.

I sintomi

Il disturbo principale riscontrato in menopausa sono le vampate di calore, che provocano disagio durante le normali attività collettive; possono inoltre comparire sudorazioni notturne, insonnia, sbalzi d’umore e disturbi dell’apparato genitourinario.

Le donne vegane riportano meno sintomi vasomotori e fisici rispetto a quelle onnivore, soprattutto grazie al maggior consumo di verdura, frutta, semi oleaginosi e soia. Invece, il consumo di dolci, grassi saturi e cibi ultra-lavorati è correlato ad un aumento della sintomatologia.

È benefico il consumo di cibi ricchi di fitoestrogeni, tra cui isoflavoni e lignani: i primi si trovano nella soia, nei ceci e nei fagioli, i secondi si trovano nei semi di lino, nei cereali integrali e nella frutta. Il consumo di soia in età post-menopausale è importante non solo per ridurre i sintomi vasomotori, ma anche per i benefici sul distretto cardio-circolatorio.

Per ridurre l’incidenza dell’osteoporosi (patologia comune nelle donne in menopausa per la ridotta attività estrogenica sull’osso) è opportuno prestare attenzione all’assunzione di fonti vegetali di calcio affidabili quali i latti vegetali addizionati con calcio (oppure acqua calcica), verdure a foglia verde a basso contenuto di ossalati, soia e legumi in generale, mandorle e sesamo.

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