L’importanza del consumo regolare di verdure è ribadita in tutte le Linee Guida per una sana alimentazione: esse rappresentano la base di ogni piramide alimentare o la porzione più grande degli "healthy plate" (le linee guida più moderne che hanno schema un piatto, come il PiattoVeg). Non sono solo un contorno, tutt'altro. Ecco alcune risposte alle domande più frequenti su come, quando e quante consumarne, assieme a consigli pratici.
Quanta verdura consumare ogni giorno?
Si consiglia di inserire verdure nei due pasti principali, pranzo e cena. Idealmente, alternando verdure crude e cotte, ad esempio aprendo il pasto con 100 grammi di verdura cruda (insalata mista, carote a julienne, finocchi) e aggiungendo poi altri 200 grammi di verdure cotte, anche inserite nella portata principale, che diventa così un piatto unico. L'ideale è consumare almeno 600 g di verdura al giorno, in totale.
Perché è così importante?
La verdura è una ricca fonte di vitamine, minerali e fitocomposti importanti per il mantenimento della salute. Tutti i fitocomposti presenti nelle verdure hanno effetti antitumorali e protettivi. È inoltre una fonte importante di fibra, regolatrice della funzione intestinale.
Nonostante sia così ricca di nutrienti, è povera di grassi e di calorie, pertanto le porzioni consumate possono essere aumentate a piacere.
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Cruda o cotta?
L’ideale è alternare, perché alcuni nutrienti vengono assimilati meglio quando le verdure sono cotte (vitamina A, licopene), altre invece si preservano meglio nelle verdure crude (vitamina C).
Iniziare il pasto con una porzione di verdure crude fornisce inoltre un vantaggio di tipo digestivo: garantisce un migliore e più prolungato senso di sazietà e regola l’assorbimento di zuccheri e grassi che saranno introdotti con le pietanze successive.
Con la cottura, quali nutrienti vengono persi?
Alcune vitamine sono termolabili, cioè sensibili al calore. Tra queste, molto delicata è la vitamina C, che possiamo comunque trovare nella frutta fresca, mentre altre vitamine, se sottoposte a cotture brevi, si preservano bene e presentano una diminuzione poco significativa.
Quali sono i nutrienti che non risentono della cottura?
Il contenuto proteico non varia con la cottura; per alcune verdure, come quelle della famiglia dei cavoli, la quantità di proteine è notevole in proporzione all’apporto calorico.
Anche i minerali non si perdono in cottura, in quanto resistono alle alte temperature. Possono però solubilizzarsi nell’acqua di cottura: in caso di verdure bollite in abbondante acqua conviene poi riutilizzarla, ad esempio nella preparazione di una zuppa o minestra, per non disperdere i minerali. Meglio ancora cuocere le verdure a vapore usando pochissima acqua oppure stufarle in padella senza acqua aggiunta.
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