Dieta FODMAP: cos'è davvero e come va applicata

Disbiosi, colite, intestino irritabile, gonfiori, gas intestinali, infiammazioni: sono sempre di più le persone colpite da questi disturbi digestivi e molte cercano una soluzione nella dieta.

Ultimamente va per la maggiore la dieta a basso contenuto di FODMAP, spesso chiamata anche "dieta FODMAP" o, più correttamente, "dieta low FODMAP".

Cosa sono i FODMAP e quali sono i "cibi FODMAP"?

Il termine FODMAP è un acronimo ottenuto dalle iniziali dei termini inglesi: fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (ovvero: oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili).

I FODMAP sono: fruttosio, lattosio, fruttani, galattooligosaccaridi (GOS), polioli. Si tratta di carboidrati a catena corta, che normalmente vengono fermentati nell’intestino sano dai batteri che compongono il microbiota intestinale.

I cosiddetti "cibi FODMAP" sono quelli che hanno un contenuto elevato di questi carboidrati a catena corta, e sono i seguenti.

• Per il loro contenuto in fruttosio e polioli: molti frutti, in particolare mele, pere, frutta disidratata, anguria, prugne, pesche, albicocche, ciliegie.

• Per il contenuto in fruttani e galatto-oligosaccaridi: frumento e segale, legumi.

• Per il contenuto in lattosio: latte e derivati.

• Per il contenuto in polioli, fruttani e galatto-oligosaccaridi, alcune verdure: carciofi, funghi, porri, cipolle, cavolfiori.

Infine, i polioli sono anche utilizzati come dolcificanti artificiali, ad esempio nelle gomme da masticare (è il caso ad esempio di xilitolo e mannitolo).

In molti siti che si occupano di alimentazione sono presenti tabelle dei cibi ricchi di FODMAP, cioè i cibi da evitare secondo la dieta low FODMAP. In realtà, però, non esiste consenso scientifico sulla soglia sopra la quale un cibo possa essere definito ad alto contenuto di FODMAP.

L’unico database che indica i valori di FODMAPs all’interno dei cibi è quello elaborato dagli studiosi della Monash University che hanno teorizzato questo tipo di dieta; tuttavia, non vi sono al momento conferme su questi valori da parte di altre istituzioni scientifiche.

Molti dei siti che riportano le tabelle dei cibi FODMAP arrivano perfino a suggerire l'eliminazione dalla dieta gran parte della frutta, frutta secca, legumi, cereali e verdure, praticamente quasi tutti i vegetali. Sono indicazioni errate e pericolose, che non corrispondono alle raccomandazioni di chi ha elaborato questo tipo di dieta.

Quali sono le reali indicazioni della dieta low-FODMAP?

La "dieta FODMAP" è stata teorizzata nel 2004 alla Monash University di Melbourne in Australia e di recente sta iniziando a diffondersi tra le persone in cerca di una soluzione ai problemi di intestino irritabile.

L’idea è nata raccogliendo gli studi che collegavano l’assunzione di determinati cibi con l’insorgenza o il peggioramento dei sintomi intestinali in molti soggetti. È stato osservato che questi cibi avevano in comune la presenza di carboidrati a catena corta e che la loro eliminazione portava a un miglioramento nella sintomatologia.

Nei casi esaminati negli studi, l’approccio consisteva nell’eliminazione di un singolo alimento o di una sotto-categoria di alimenti (ad esempio i cavolfiori e altre crucifere), mentre l’equipe di studiosi della Monash University ha pensato che fosse utile eliminare tutti gli alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati a catena corta. Questa è la dieta FODMAP originale.

Vanno considerati due aspetti:

1. nella dieta FODMAP reale , la lista di alimenti da eliminare non è molto vasta, mentre in molti siti e articoli in cui si parla di dieta FODMAP si consiglia di escludere ampie categorie di cibi, e questo è sempre errato.

2. La teoria dei ricercatori della Monash University non è mai stata validata da altri studi e ha subito diverse critiche da altri ricercatori e professionisti della nutrizione.

Di recente è stata teorizzata la dieta "gentle-FODMAP", che prevede:

• restrizioni solo su pochi cibi (quelli indicati nel paragrafo precedente);

• l'eliminazione degli alimenti solo per brevi periodi;

• la reintroduzione graduale di ciascun alimento, mantenendo restrizioni solo sugli alimenti a più alto contenuti di FODMAP che abbiano dimostrato di essere davvero problematici per quella specifica persona.

Fin dalla sua ideazione, questo tipo di dieta prevede che il paziente sia seguito da un nutrizionista esperto. Il fai-da-te è da evitare, perché sarebbe del tutto inutile, oltre che pericoloso: va necessariamente consultato un professionista della nutrizione che possa pianificare l’alimentazione e rilevare se l'eliminazione di un dato alimento abbia avuto o meno degli effetti sull'organismo.

Se, applicando questa dieta, si elimina un ingrediente vegetale, non ha senso inserire al suo posto alimenti di origine animale, perché questi ultimi contengono sostanze implicate nell’infiammazione intestinale. Il nutrizionista potrà invece pianificare questo genere di dieta consigliando i cibi vegetali da preferire nelle varie fasi.

Eliminare dalla dieta i vegetali è sempre errato

Va benissimo eliminare subito e per sempre latte e latticini, perché non sono alimenti salutari e quindi la loro eliminazione è positiva; inoltre, non contengono nutrienti utili che non si trovino anche nei vegetali.

Al contrario, eliminare la gran parte dei cibi vegetali dall'alimentazione quotidiana è pericoloso, in quanto incompatibile con un’alimentazione salubre. Questo vale per qualsiasi dieta: onnivora, latto-ovo-vegetariana, vegana.

Infatti, tutte le Linee Guida nazionali e internazionali per una sana alimentazione indicano i gruppi alimentari vegetali come fondamentali per la prevenzione delle malattie croniche più diffuse, oltre che per assumere i nutrienti necessari.

In definitiva, il "messaggio da portare a casa" è riassumibile in:

• è errato ritenere che la dieta FODMAP implichi l'eliminazione della gran parte dei cibi vegetali;

• per evitare danni alla salute, l'eliminazione degli alimenti va effettuata per brevi periodi;

• si tratta di un tipo di dieta che non ha ancora ottenuto una validazione scientifica, né si è dimostrata efficace per la gran parte delle persone;

• se la si vuole provare, occorre rivolgersi a un nutrizionista esperto in questo tipo di dieta: va evitato il fai-da-te, che rende inutile questa pratica nel migliore dei casi, e può facilmente portare a una dieta squilibrata e insalubre.

È inoltre importante che chi soffre di disturbi digestivi ripristini un corretto equilibrio del microbiota intestinale, fondamentale per la digestione e la salute in generale; può farlo con l’ausilio di probiotici, se necessario, ma soprattutto migliorando il proprio stile di vita, con una regolare attività fisica leggera e la riduzione dello stress.

Il microbiota sarà poi mantenuto sano e funzionante proprio grazie ai cibi vegetali.

Per saperne di più su come impostare una dieta sana, per la salute dell'intestino e di tutto l'organismo:

Riferimenti e fonti

• Barrett, J.S. (2017) How to institute the low-FODMAP diet - J Gastroenterol Hepatol, 32(1):8-10.

• Gibson, P.R. (2017) History of the low FODMAP diet - J Gastroenterol Hepatol, 32(1):5-7.

• Whelan, K., Martin, L.D., Staudacher, H.M., Lomer, M.C.E. (2018) The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice - J Hum Nutr Diet, 31(2):239-255.

• Halmos, E. P., and Gibson, P. R. (2019) Controversies and reality of the FODMAP diet for patients with irritable bowel syndrome. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 34: 1134– 1142. https://doi.org/10.1111/jgh.14650.

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Categoria: Dieta e salute

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