Come e dove ricavare la giusta quantità di omega-3

Domanda dei lettori: "Come posso ricavare gli omega-3 dai cibi vegetali e come controllare se sono in carenza?"

Risposta:

Non esiste il concetto di "carenza" per gli omega-3 e i livelli non sono misurabili. Infatti non esistono per questo nutriente test standardizzati e validati, né livelli di riferimento affidabili, al contrario di quanto vale invece per altri nutrienti come la vitamina B12, la vitamina D, il ferro, ecc.

Secondo l'Istituto Nazionale della Salute statunitense:

• non sono noti i livelli di concentrazione di DHA e EPA al di sotto dei quali risultano danneggiate funzionalità come ad esempio quella visiva, neurale, o del sistema immunitario;

• carenze di acidi grassi essenziali in individui sani sono virtualmente non esistenti negli USA.

Pur non esistendo il concetto di carenza, l'assunzione di omega-3 è importante, in quanto questi acidi grassi sono antinfiammatori, sono importanti per la salute delle membrane cellulari del nostro organismo e servono a prevenire alcune malattie degenerative: malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore, malattie coronariche, malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.

Per ottenere i benefici degli omega-3 è sufficiente assumere 2 porzioni al giorno di cibi ricchi di omega-3, dove una porzione è, a scelta:

• un cucchiaino di olio di lino da frigo (5 g);

• 10 grammi di semi di lino macinati;

• 15 grammi di semi di chia macinati;

• 30 g di noci (6 noci).

Inoltre, nei bambini fino a 3 anni e nelle donne in gravidanza e allattamento, va aggiunto l'integratore di DHA, qualsiasi sia la dieta seguita (solo DHA, non DHA+EPA).

100 mg di DHA da integratore possono anche sostituire una delle porzioni sopra citate, quindi se per qualsiasi motivo non si consumano cibi ricchi di omega-3, le due porzioni giornaliere si possono sostituire con 200 mg di DHA da integratore.

L'integratore da scegliere è quello a base di olio algale (ricavato dalle microalghe, non dalle alghe da cucina).

Per saperne di più sugli omega-3 e altri nutrienti importanti, è disponibile un video-corso di 3 ore e mezza della dottoressa Luciana Baroni:

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Il corso mi è piaciuto moltissimo; essendo io una laureata in materie scientifiche, ha completato e, soprattutto, integrato le mie conoscenze andando a chiarirmi molti processi biochimici di interesse medico riguardo le vitamine ed altre molecole essenziali. La Dr.ssa Baroni è preparatissima e molto chiara. — dr.ssa Gemma R.

Ho apprezzato questo corso, che mi ha fornito informazioni importanti circa le possibili carenze e l'utilizzo degli integratori; l'esposizione è stata molto chiara e ricca. Grazie. — Pierluigi T.

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